（健康時(shí)報(bào)記者 王振雅 田 茹）持續(xù)性的新冠疫情,，給不少個(gè)人、家庭和企業(yè)造成重大影響,，由此而來(lái)的心理創(chuàng)傷和對(duì)未來(lái)生活的不確定性，也讓整個(gè)社會(huì)在不同層面出現(xiàn)壓力,、焦灼甚至沖動(dòng),、暴躁的極端情緒,。如何提高社會(huì)層面的心理韌性，如何在創(chuàng)傷后盡快完成心理修復(fù)?

4月4日,，應(yīng)清華五道口金融學(xué)院云課堂邀請(qǐng),，清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)彭凱平教授，做了題為“危機(jī)之下,，如何提高心理韌性?”的線上講座,，講述了疫情之下福流澎湃的秘密。

彭凱平

應(yīng)對(duì)危機(jī)學(xué)好三個(gè)本領(lǐng)

人類(lèi)遇到危機(jī)時(shí),，會(huì)產(chǎn)生一種自然的應(yīng)激反應(yīng),，通過(guò)下丘腦、垂體和腎上腺釋放出壓力激素,，肌肉力量增強(qiáng),，血流血壓加速，感覺(jué)更加敏銳,，身體進(jìn)入緊張亢奮的狀態(tài),。這是一種特殊的保護(hù)機(jī)制。

如果這樣的應(yīng)激狀態(tài)持續(xù)太長(zhǎng),，就會(huì)對(duì)我們的睡眠,、消化、免疫系統(tǒng)產(chǎn)生各種傷害,，還會(huì)導(dǎo)致焦慮,、抑郁、不確定感,、煩躁,、情緒失控等情況。

“去年,，我們對(duì)我國(guó)約30萬(wàn)中小學(xué)生進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),，年輕一代在新冠疫情導(dǎo)致的社會(huì)封閉情況下，通常會(huì)出現(xiàn)學(xué)習(xí)沒(méi)有動(dòng)力,，生活沒(méi)有興趣,，社交沒(méi)有能力，生命無(wú)意義感的現(xiàn)象,，而這確實(shí)普遍存在。”彭凱平教授介紹,，提高自身心理韌性,，學(xué)會(huì)直面突發(fā)事件帶來(lái)的焦慮不安情緒顯得尤為重要。

何為心理韌性?

心理韌性是指面對(duì)嚴(yán)重威脅，個(gè)體的適應(yīng)與發(fā)展仍然良好的現(xiàn)象,。彭凱平教授舉例解釋道：“比如參加馬拉松比賽,，前期靠體力、中期靠腦力,、后期拼心力,。人生就像馬拉松，到最后靠的是一股讓自己堅(jiān)持下來(lái)的力量,，這種力量就是心理韌性,。”

心理韌性可以分為三層能力。

第一層是復(fù)原力,，即遇到危機(jī),、挫折、沖突,、壓力后迅速恢復(fù)正常心理狀態(tài)的能力,。彭凱平教授提出，如果一個(gè)人連復(fù)原力都沒(méi)有的話,，那么心理韌性就無(wú)從談起,。我們要學(xué)的第一個(gè)本領(lǐng)，就是如何在壓力之下恢復(fù)到正常的狀態(tài),，不被挫折和打擊擊垮,。

第二層是自控力，也稱為耐磨力,。“有一些沖擊并不是短時(shí)間就結(jié)束的,，譬如新冠疫情，我們已經(jīng)和它斗爭(zhēng)兩年多了,，這就是耐磨力,，一種堅(jiān)韌不拔的頑強(qiáng)精神。”彭凱平教授介紹,，這是比復(fù)原力高一點(diǎn)的能力,，面對(duì)壓力挫折，需要耐得住,，受得了,，扛得動(dòng)。

第三層則是創(chuàng)傷后成長(zhǎng),，有的人在面對(duì)逆境或受到?jīng)_擊時(shí)不僅未被擊倒,，反而在創(chuàng)傷后發(fā)生了積極的心理變化和心理功能提升。尼采說(shuō)過(guò),，任何不能殺死我的東西都會(huì)讓我變得更加強(qiáng)大,。這種心理韌性就是更高尚,、更高級(jí)、更了不起的表現(xiàn),。

彭凱平教授介紹,，提高心理韌性,，就是要掌握復(fù)原力,、耐磨力、創(chuàng)傷后成長(zhǎng)這三個(gè)本領(lǐng),。

清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng),、心理學(xué)教授彭凱平隔離期間參加線上會(huì)議，西裝配短褲讓網(wǎng)友驚呼彭教授的可愛(ài)之處,。 受訪者供圖

擺脫負(fù)面情緒,，回歸常態(tài)試試“八正法”

曼德拉曾說(shuō)，生命中最大的榮耀不是從來(lái)沒(méi)有失敗,，而是每次失敗后的不斷奮起,。想要提升心理韌性，首先要能從挫折打擊中恢復(fù)到正常狀態(tài),，也就是擁有復(fù)原力,。

彭凱平教授提出，提升復(fù)原力,，可以試試“八正法”,。

八正法即深呼吸、聞香,、撫摸身體,、幽默、傾訴,、運(yùn)動(dòng),、正念、寫(xiě)作,。

復(fù)原正常狀態(tài)的一個(gè)特別重要的技巧,，就是深深吸口氣。運(yùn)動(dòng)員在重大比賽之前常常都會(huì)深深吸口氣,，因?yàn)檫@樣可以有助緩解緊張,。生活中，我們都有這樣的感受,，清晨起床打開(kāi)窗戶,，清爽的空氣飄過(guò)來(lái)，讓我們感到神清氣爽,；走在山間,，呼吸清涼自然的空氣，也會(huì)感到清爽放松。

這是因?yàn)?，?dāng)人類(lèi)遇到挫折,、危機(jī)，感受到壓力時(shí),，人腦中的杏仁核就會(huì)處于高度活躍狀態(tài),，溫度升高，充血過(guò)多,，造成心情不好,。而深呼吸，吸入冷空氣,，則有助于降低杏仁核的充血狀態(tài),，讓人情緒好轉(zhuǎn)。緊張時(shí),，深深呼吸三口氣,，也能讓人的情緒平緩下來(lái)。

而除了深呼吸,，心情煩躁時(shí),，聞香味會(huì)即刻起到平復(fù)心緒的作用。這是因?yàn)?，我們很多感官,，要先走心，走大腦前額葉,，然后再走情緒反應(yīng),。但嗅覺(jué)很奇特，先有情緒反應(yīng),，然后再有認(rèn)知評(píng)價(jià),。

“我們湖南人愛(ài)吃臭豆腐，但是我們聞到臭豆腐的時(shí)候,，也一樣要皺眉頭,，為什么?還是很難聞。說(shuō)明這個(gè)情緒反應(yīng)在先認(rèn)知反應(yīng)在后,，這就叫做聞起來(lái)臭,，吃起來(lái)才香。吃起來(lái)香是因?yàn)橛泻竺嬲J(rèn)知的參與,，所以我們發(fā)現(xiàn),，調(diào)節(jié)情緒一個(gè)特別重要的直接方法就是聞聞香氣。”

彭凱平介紹,，點(diǎn)香,、洗個(gè)香香的澡,、洗衣服等，甚至抱著孩子聞聞孩子的奶香味,，都有助于緩解壓力,。

傾訴也是重要的方法之一，說(shuō)話能夠緩解人的心理壓力,，能夠讓人從痛苦難受別扭的心情中得到提升和復(fù)原,。彭凱平教授提醒，傾訴不是簡(jiǎn)單的告訴,，而是需要有深度的大概半個(gè)小時(shí)以上的交流,，把煩心事說(shuō)出來(lái)，壞情緒就釋放了一半,。

彭凱平教授說(shuō)，“生活中如果能夠找到聽(tīng)你傾訴30分鐘的好友,，祝賀你有了一個(gè)業(yè)余的心理咨詢師,。”

彭凱平

新冠疫情仍未過(guò)去，“六大道”教你提升耐磨力

危機(jī),、挫折有時(shí)甚至是持續(xù)不斷的,，新冠疫情持續(xù)三年，還將持續(xù)多久?這是整個(gè)社會(huì)的疑問(wèn),。應(yīng)對(duì)疫情等危機(jī),，第二個(gè)本領(lǐng)就是要提升耐磨力。

有這樣一個(gè)試驗(yàn),，擺在試驗(yàn)對(duì)象面前,，有一盤(pán)胡蘿卜和一盒巧克力，一個(gè)試驗(yàn)組是控制自己不能選擇吃巧克力,；而另一組則不做這樣的要求,。在此之后，再要求兩組做同樣困難的事情,，被要求不能吃巧克力的這一組,，他們?cè)诖煺鄞驌裘媲案菀妆罎ⅰ?/p>

彭凱平介紹，這個(gè)試驗(yàn)告訴我們,，耐磨力需要強(qiáng)大的心理資源來(lái)支撐,，在反復(fù)的危機(jī)挫折之下，耐磨力及自我控制能力會(huì)被消耗,，但也因此可以強(qiáng)化補(bǔ)充,。

六種方法可以補(bǔ)充強(qiáng)化個(gè)人的耐磨力，即體育鍛煉,、正念冥想,、自我挑戰(zhàn),、積極心態(tài)、目標(biāo)想象,、有效休息,。

彭凱平教授說(shuō)，體育鍛煉是特別好的一種修行方法,。當(dāng)我們鍛煉身體的時(shí)候,，塑造的不僅僅是健康的身體，還有意志力,、耐磨力,。所以我們的孩子不能光讀書(shū)、光考試,，一定要積極參加體育鍛煉,。積極心理學(xué)家安吉拉·達(dá)克沃斯發(fā)現(xiàn)，凡是參加過(guò)美國(guó)軍隊(duì)的魔鬼訓(xùn)練并能堅(jiān)持下來(lái)的年輕士官,，將來(lái)成為軍官的概率要高很多,。就像訓(xùn)練肌肉一樣，心理韌性也需要不斷磨練,。

除了體育鍛煉可以挑戰(zhàn)自我外,，還有很多其他的方法，比如說(shuō)做自己不習(xí)慣做,、不想做的事情,，也能提高自己的心理韌性，如左手寫(xiě)字,、單腿站立,、學(xué)不愿學(xué)的功課等等。

提高耐磨力還有另外一種方法,，就是積極的心態(tài),。心理學(xué)家芭芭拉·弗雷德里克森發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人積極的時(shí)候,，能立刻增加很多心理資源,。

“比如，本來(lái)你很煩,，躺在床上也很累,，突然聽(tīng)到好消息說(shuō)，你被清華大學(xué)錄取了,，就會(huì)立刻振奮起來(lái),，這個(gè)振奮的力量怎么來(lái)的?就是靠積極的情緒產(chǎn)生的。”彭凱平說(shuō),，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn),，在危機(jī),、打擊面前，很多失去斗爭(zhēng)勇氣的人,，一部分原因就是遇到積極的事情不多,，情緒的補(bǔ)充力量不足，這就需要讓他們開(kāi)心,，讓他們行動(dòng)起來(lái),、積極起來(lái)，往往能夠改變這種消極悲痛的防御之心,。

此外,，心情不好時(shí)睡一覺(jué)，確保休息,，也有助于恢復(fù)心理韌性,。

應(yīng)對(duì)危機(jī)，如何在創(chuàng)傷后成長(zhǎng)

恐懼管理理論認(rèn)為,，盡管每個(gè)人都有對(duì)死亡的恐懼心理,，但人們對(duì)自己的生命意義感和價(jià)值感的體會(huì)能夠保護(hù)人們免受那種與生俱來(lái)的對(duì)死亡的恐懼所帶來(lái)的焦慮。“當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到生命的意義和自己存在的價(jià)值,，面對(duì)逆境就不只是復(fù)原和耐磨，而且能夠超越,，能夠在創(chuàng)傷后成長(zhǎng),。”彭凱平表示。

八種方法,，幫助人們追尋人生的意義,。

第一就是成就感。“當(dāng)你覺(jué)得自己有成就的時(shí)候,，其實(shí)就覺(jué)得自己做的事情有意義,，這個(gè)意義感就能夠提高我們的耐磨力。很多人喜歡以挑剔苛責(zé)的方式進(jìn)行溝通,，我覺(jué)得應(yīng)該給人成就感,，所以我提倡積極教育、積極反饋,。”

彭凱平舉例說(shuō),，比如小孩子做完一個(gè)作業(yè)很開(kāi)心的時(shí)候，父母親一定要讓孩子欣賞自己的成功,，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候大腦分泌出的多巴胺讓他產(chǎn)生內(nèi)驅(qū)力,，將來(lái)他還喜歡做這個(gè)事情。但是很多老板,、經(jīng)理,、老師和家長(zhǎng)看不得自己的下屬或者孩子們欣賞成功,。小孩做好了一項(xiàng)作業(yè)在那哼歌，得意洋洋,，媽媽立馬跑過(guò)去說(shuō)“得意什么,，趕緊做下面的作業(yè)”，這種逼迫會(huì)讓孩子喪失內(nèi)在的動(dòng)機(jī),。內(nèi)驅(qū)力其實(shí)就是欣賞自己的一步一步的小小成功,，最后堅(jiān)持做下去。

另外一個(gè)重要的做法就是接納失敗,。很多孩子失敗之后,，父母親往往開(kāi)導(dǎo)說(shuō)，“哎呀這不算一回事”“這是小事沒(méi)關(guān)系的”,，這種開(kāi)導(dǎo)其實(shí)是不讓孩子去接受失敗,，應(yīng)該讓孩子知道失敗了，然后我們?cè)僦匦聤^起,，這是意義感的一個(gè)特別重要的訓(xùn)練方法,，就是能夠接受失敗、接納失敗,，接納挫折,、接納壓力。

人生的意義也不單純是成功,，名利,。“我們研究發(fā)現(xiàn)，很多中國(guó)的父母親可能一輩子沒(méi)有所謂的地位,，也沒(méi)有所謂的財(cái)富,，但是他覺(jué)得自己活得有意義，這個(gè)意義感怎么來(lái)的?就是來(lái)自于自己的家,、自己的親戚,。農(nóng)村的老太太四代同堂，她喜氣洋洋,，為什么?因?yàn)榧彝サ挠H情也能夠產(chǎn)生意義感,。”彭凱平說(shuō)，呵護(hù)自己的家庭,，讓家庭穩(wěn)定,、溫馨，也是一個(gè)特別重要的心理韌性的提升方法,。

此外,，還有很多其他方法。如接納，就是接受容忍,，寬容各種各樣的挫折打擊,，熬得住，堅(jiān)持下來(lái),；升華,，讓我們對(duì)一件事情重新認(rèn)識(shí)，在失敗后找到經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn),；建立美好的人際關(guān)系,，可有效防治情緒崩潰；信仰,、公正,、快樂(lè)都能幫助人們找到人生的意義。

而一個(gè)人又該如何保持不崩潰的積極心態(tài)呢,，彭教授介紹,，其中有一個(gè)特別重要的方法就是擁有自我效能感。

五個(gè)方法可以幫助人們獲得自我效能感,，即做出成功的模樣,、被成功者接納、社會(huì)支持,、模擬實(shí)戰(zhàn),、積累成功。

當(dāng)你走路時(shí)虎虎生風(fēng),，上課時(shí)第一個(gè)發(fā)言,，表態(tài)時(shí)最積極，做事情有條有理……做出成功的樣子,，積極的心理暗示往往會(huì)真的成功。和強(qiáng)者為伍,，與智者同行,，也可以提高自我效能感。

“多有一些人能夠去欣賞你,，支持你,，對(duì)于自我效能感幫助特別大。”彭凱平告訴健康時(shí)報(bào)記者,，大家每天見(jiàn)到別人的時(shí)候,，多說(shuō)一些好的話，也能加強(qiáng)社會(huì)支持感,。

人類(lèi)正在從物質(zhì)時(shí)代走向感受時(shí)代,，幸福不僅是簡(jiǎn)單的滿足，更是澎湃的福流,。掌握以上提高心理韌性的方法,，也就掌握了澎湃福流,、心花怒放的秘密。

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問(wèn)：如何應(yīng)對(duì)疫情封城期間隔離帶來(lái)的焦慮和抑郁,，長(zhǎng)期的封城或是隔離,，會(huì)不會(huì)引發(fā)或者加劇幽閉恐懼癥，如何更好地預(yù)防和應(yīng)對(duì)?

彭凱平：我本人也被隔離過(guò),，前后加起來(lái)42天,。幽閉恐懼，我個(gè)人覺(jué)得我沒(méi)有,。雖然在物理上受到局限,，但心理的寬闊是要靠我們自己去創(chuàng)造的，所以在封閉期間,，我們可以做一些事情,。

第一件事情就是讀書(shū)。讀書(shū)時(shí),，跨越了時(shí)空的界限,，是和智者對(duì)話，和賢者同行,，讀書(shū)閱讀可以幫助我們破解這種幽閉,，因?yàn)樾睦淼目臻g是無(wú)限的。

第二,，運(yùn)動(dòng),。雖然在幽閉空間里頭運(yùn)動(dòng)空間很小，但我隔離時(shí),，從門(mén)到窗戶能夠活動(dòng)的距離,，走10步就到頭了，我就來(lái)回走來(lái)回跑,。走的時(shí)候可以思考一些問(wèn)題,，也可以去聽(tīng)一些音樂(lè)，我覺(jué)得對(duì)自己幫助很大,。在這個(gè)特殊情況下,，讓自己保持一種內(nèi)心的激動(dòng)積極，強(qiáng)迫自己行動(dòng)很重要,，走完1萬(wàn)步再洗個(gè)澡放松一下,，特別開(kāi)心。所以一定要去運(yùn)動(dòng),。當(dāng)然,，也可以做瑜伽、冥想、打坐,。

第三,，寫(xiě)作。疫情期間,，我一年出一本書(shū),，就是靠平時(shí)一點(diǎn)一點(diǎn)的積累。寫(xiě)作也是一種特別重要的積極心態(tài)的調(diào)整方法,。如果不知道寫(xiě)什么,，建議可以寫(xiě)感想心得，可以寫(xiě)回憶,，或者經(jīng)驗(yàn),。如果不會(huì)寫(xiě)不愿意寫(xiě)，在封閉的情況下可以打電話聊天,，建立社會(huì)聯(lián)系也是很重要的一個(gè)方法,，我就堅(jiān)持跟家人聊天，跟朋友同事聊天,。

總而言之,，讓人感到孤獨(dú)的并不是物理空間，讓人孤獨(dú)的其實(shí)是心理的空間,，可以通過(guò)調(diào)整改變,。

如果這些都不容易做得到的話，特別是對(duì)于家中有孩子的來(lái)說(shuō),，居家隔離時(shí),，家人間一定要接觸，一定要擁抱,，一定要握手,，一定要碰撞。增加肢體接觸,，能夠讓我們有一種心靈相通的感覺(jué),。

除此之外，就是要屏蔽各種負(fù)面信息,，大家多關(guān)注一些自己身邊的有意義的事情，這對(duì)于心理健康很重要,。

問(wèn)：疫情當(dāng)下孩子停課了,，親子沖突頻發(fā)，特別是孩子做作業(yè)時(shí),，非常崩潰,，家長(zhǎng)如何在疫情期間封閉環(huán)境下與孩子更好相處?

彭凱平：我想很多家長(zhǎng)都會(huì)有這樣的一個(gè)經(jīng)歷。我覺(jué)得3C原則可以緩解這個(gè)問(wèn)題。

第一個(gè)C是Contact,，就是接觸,。父母親其實(shí)在很多時(shí)候，因?yàn)樘?，都是儀式化地把孩子送到學(xué)校,，各奔各的地方。如果在家的話,，要多一些肢體的接觸,，擁抱孩子，握手安慰,，增加彼此之間的感受,，所以第一個(gè)練習(xí)，這位孩子的母親可以做的就是主動(dòng)去擁抱自己的孩子,，五分鐘到十分鐘

第二個(gè)C是Communicate,，就是溝通。在目前的親子溝通中,，存在很多有害溝通或無(wú)效溝通的情況,，批判、苛責(zé),、冷戰(zhàn)都是有害的暴力溝通,，而面對(duì)孩子的負(fù)面情緒，如果只是簡(jiǎn)單地說(shuō)“別哭了”“沒(méi)事的”,，這種希冀孩子快速好轉(zhuǎn)但卻不去理解孩子心理變化的溝通,，則是完全無(wú)效的。

家長(zhǎng)在和孩子溝通的時(shí)候,，要有同理心,，從孩子的角度去思考為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒，接納孩子的情緒,，有時(shí)候,，陪著孩子一起哭，要比告訴孩子別哭了更有效,。

第三個(gè)C是Culture,，就是文化觀念的塑造。要讓小朋友慢慢去了解活著的意義,，這個(gè)意義就是生活就是有打擊,、有挫折、有疫情,，不要把這些負(fù)面的信息刻意地美化,，接受我們生活中的負(fù)面的這些現(xiàn)象的存在,，有利于幫助孩子去認(rèn)識(shí)生命的意義和自我存在的價(jià)值，通過(guò)文化價(jià)值理念的塑造讓孩子承認(rèn),、直面,、接受人生中的這些困難，并且在遇到挫折后能夠超越自我,，不斷成長(zhǎng),。

（運(yùn)營(yíng)：孫寶光）